[영양제] 비타민 B12 = 코발라민(Cobalamin)

비타민 B12란 뭘까요?

비타민 B12는 몸을 건강하게 유지하는 데 없어서는 안 되는 필수 영양소예요. 주로 우리가 먹는 음식이 몸속에서 잘 소화되고 에너지로 바뀌도록 도와줍니다. 특히, 혈액과 신경을 건강하게 관리하는 데 중요한 역할을 해요.

쉽게 비유하면, 비타민 B12는 우리 몸속의 작은 도우미 같은 존재예요. 보이지 않지만, 항상 뒤에서 몸이 잘 돌아가게 해주는 중요한 친구죠.

 

비타민 B12는 어떤 역할을 할까요?

 

비타민 B12는 주로 3가지 중요한 일을 합니다.

 

피를 건강하게 만들어요

우리 몸의 피는 적혈구라는 세포로 가득 차 있어요. 이 적혈구가 충분히 만들어지려면 비타민 B12가 꼭 필요해요. 적혈구가 부족하면 빈혈이 생기는데, 빈혈이 생기면 몸이 쉽게 피곤하고, 어지럽고, 집중력도 떨어지게 됩니다.

 

신경을 튼튼하게 보호해요

우리 몸속에는 수많은 신경들이 있는데, 이 신경들이 건강하게 작동하려면 비타민 B12가 필요해요. 전선에 절연테이프를 감듯이, 비타민 B12는 신경을 보호해주는 역할을 합니다. 비타민 B12가 부족하면 손발이 저리거나, 감각이 둔해지고, 심하면 기억력까지 나빠질 수 있어요.

 

세포와 DNA를 잘 만들어요

몸은 항상 새로운 세포를 만들면서 건강을 유지해요. 이 세포들이 잘 만들어지려면 몸의 설계도인 DNA를 정확하게 복사해야 하는데, 이 과정에서 비타민 B12가 꼭 필요합니다. 만약 부족하면 세포가 건강하게 만들어지지 못할 수도 있어요.

 

하루에 얼마나 먹으면 좋을까요?

비타민 B12는 성인의 경우 하루에 대략 2.4마이크로그램(μg) 정도 먹으면 충분해요. 임산부나 수유부는 조금 더 필요하고요. 다행히 비타민 B12는 소량만으로도 효과가 충분히 나타나기 때문에, 음식을 골고루 먹으면 부족할 일이 거의 없어요.

하지만 몸에 저장되는 양이 많지 않고, 나이가 들수록 흡수가 잘 안 되는 경우도 있어서 꾸준히 챙기는 것이 중요해요.

 

어떤 음식을 먹어야 비타민 B12를 섭취할 수 있을까요?

비타민 B12는 주로 동물성 식품에 풍부하게 들어있어요.

 

육류: 특히 소고기, 돼지고기 간, 닭고기

생선과 해산물: 고등어, 연어, 참치, 조개류

유제품과 계란: 우유, 요구르트, 치즈, 계란 등

 

만약 채식을 하거나 고기를 먹지 않는다면, 별도의 보충제나 강화된 식품을 챙기는 게 좋아요.

 

비타민 B12가 부족하면 어떤 증상이 나타날까요?

 

비타민 B12가 부족하면 몸이 신호를 보내기 시작합니다. 대표적인 증상으로는 피곤함, 어지러움, 피부가 창백해지는 빈혈 증상이 있어요. 또 신경이 약해지면서 손발 저림, 기억력 감소, 우울감 같은 증상도 나타날 수 있습니다.

 

특히, 채식을 오래 하거나 위장에 문제가 있는 사람, 그리고 나이가 많은 어르신들은 더 신경 써서 섭취해야 해요.

 

너무 많이 먹어도 괜찮을까요?

 

비타민 B12는 물에 녹는 비타민이라, 몸에 너무 많이 들어가도 보통 소변으로 자연스럽게 배출돼요. 그래서 과다섭취에 따른 부작용은 드물어요. 그렇다고 해서 일부러 많이 먹을 필요는 없고, 권장량 내에서 먹으면 충분합니다.

 

일일 최대섭취량

 

비타민 B12는 수용성 비타민이기 때문에 보통 과량 섭취해도 체내에서 사용되지 않은 부분은 소변을 통해 자연스럽게 배출됩니다. 따라서 현재까지 공식적으로 정해진 **일일 최대 섭취량(상한 섭취량)**은 없어요.

다만, 일반적으로 보충제 등을 통해 과도하게 높은 용량(예를 들어 하루 1,000μg 이상)을 장기간 복용할 경우 드물게 다음과 같은 증상이 나타날 수는 있습니다.

 

피부 트러블(여드름, 발진 등)

위장장애(복부 불편감, 설사 등)

두통 및 메스꺼움(매우 드묾)

 

하지만 대부분의 전문가들은 비타민 B12가 매우 안전한 비타민으로 간주하며, 하루 최대 1,000μg 정도까지도 장기간 복용했을 때 건강상의 문제는 거의 없다고 보고 있습니다.

 

섭취할 때 특별히 주의할 점이 있나요?

 

나이가 들면 흡수가 잘 안될 수 있어요. 50세 이상이라면 주기적으로 섭취 상태를 확인하고 필요하면 보충제를 드시는 게 좋습니다.

위장 질환이 있거나, 위 수술을 받은 적이 있다면 비타민 B12 흡수가 어려워질 수 있어 별도로 챙겨 먹는 것이 좋습니다.

비건(완전채식)을 하는 분들은 비타민 B12가 들어있는 보충제를 꼭 챙겨 드셔야 해요.

 

간단히 정리하면?

비타민 B12는 혈액과 신경, 세포의 건강을 책임지는 중요한 비타민입니다. 우리가 건강하고 활력 있게 살아가기 위해선 매일 충분히 섭취하는 것이 중요해요. 평소에 육류나 생선, 유제품을 골고루 먹으면 크게 걱정할 필요가 없지만, 채식주의자나 특정 질환이 있다면 더욱 신경 써야 합니다.