[영양제] 비오틴(Biotin) = 비타민 B7 or 비타민 H

비오틴(Biotin)은 요즘 특히 탈모 예방과 피부 건강에 좋다고 많이 알려져 있는 영양소예요. 흔히 비타민 B7 또는 비타민 H라고 불리기도 하는데, 우리 몸에서 작지만 중요한 역할을 하는 비타민입니다. 지금부터 쉽게 이해할 수 있도록 편하게 설명드릴게요!

 

비오틴이란 뭘까요?

비오틴은 쉽게 말하면 우리 몸이 건강한 머리카락, 피부, 손발톱을 유지하도록 돕는 비타민이에요. 또한 몸에서 에너지를 만들고, 먹은 음식을 잘 소화시켜 몸속에서 사용할 수 있게 해주는 역할도 하죠.

 

특히 최근에는 머리카락과 피부에 좋은 효과 때문에 인기가 높아져서, '뷰티 비타민'이라고도 불리고 있어요.

 

비오틴이 몸속에서 하는 일 (기능)

 

비오틴은 크게 다음과 같은 역할을 하고 있어요.

 

건강한 머리카락과 탈모 예방

비오틴은 모발이 튼튼하고 건강하게 자랄 수 있도록 도와줘요. 비오틴이 부족하면 머리카락이 가늘어지고 잘 빠질 수 있기 때문에, 탈모 예방을 위해 꼭 필요한 비타민으로 유명합니다.

 

피부 건강을 돕는 비타민

비오틴은 피부가 촉촉하고 부드럽게 유지되도록 도와주는 역할을 합니다. 부족하면 피부가 건조해지고, 염증이나 발진 같은 피부 문제가 생길 수 있어요.

 

손발톱을 튼튼하게 하는 역할

손발톱이 얇고 쉽게 깨지는 분들은 비오틴이 부족할 수 있어요. 비오틴은 손발톱을 단단하고 건강하게 자라게 하는 데 큰 도움을 줍니다.

 

음식을 에너지로 전환하는 역할

비오틴은 우리가 먹은 탄수화물, 지방, 단백질을 에너지로 바꿀 때 필요한 효소의 활동을 도와줘요. 이 덕분에 몸이 활력을 얻고 피로를 덜 느끼게 됩니다.

 

비오틴을 하루에 얼마나 먹어야 할까요? (권장 섭취량)

 

성인의 경우 비오틴 하루 권장 섭취량은 약 30마이크로그램(μg) 정도예요.
임산부나 수유부는 조금 더 필요해서 하루에 35μg 정도 섭취하면 더 좋아요.

보통 식사를 균형 있게 하면 이 정도는 쉽게 채울 수 있습니다.

 

비오틴이 부족하면 어떤 증상이 나타날까요?

 

비오틴은 흔한 음식들에 다양하게 들어 있어 부족해지는 경우는 흔하지 않아요. 하지만 아주 드물게 결핍이 생기면 다음과 같은 증상들이 나타날 수 있습니다.

 

탈모가 심해지거나 머리카락이 가늘어짐

피부가 건조하고 쉽게 가려워짐

손톱이나 발톱이 잘 부러지고 얇아짐

쉽게 피로하고 무기력해짐

소화불량이나 메스꺼움 같은 소화 문제가 생길 수 있어요.

 

특히 장기간 항생제 복용하거나 특별한 다이어트로 편식을 심하게 하면 부족해질 수도 있어요.

 

비오틴을 너무 많이 먹으면 어떨까요?

 

비오틴은 수용성 비타민이라, 몸에서 사용하지 않고 남는 양은 소변으로 배출돼요. 그래서 아주 많은 양을 먹어도 건강에 해가 될 위험은 거의 없어요.

 

하지만 비오틴을 하루에 몇천 μg 이상 너무 많이 복용하면 드물게 소화가 불편하거나 피부에 트러블이 생길 수 있으니, 보충제로 먹을 때는 권장량을 지켜주는 게 좋아요.

 

또한, 과도한 비오틴 섭취는 간혹 병원 검사(혈액 검사 등)의 정확도를 낮출 수도 있어서, 건강검진 전에 미리 알려주는 게 좋아요.

 

비오틴이 풍부하게 들어 있는 음식들

 

비오틴은 다양한 음식에 포함되어 있어요. 대표적인 음식들은 아래와 같습니다.

 

달걀 (특히 노른자)

견과류 (아몬드, 호두, 땅콩 등)

콩류 (병아리콩, 완두콩, 렌틸콩 등)

고구마, 버섯, 시금치, 브로콜리 같은 채소류

연어, 참치 같은 생선류

우유와 치즈, 요구르트 같은 유제품

 

평소 이런 음식들을 골고루 챙겨 먹으면 자연스럽게 충분한 양의 비오틴을 얻을 수 있어요.

 

섭취할 때 주의할 점

 

날달걀 흰자에 들어있는 아비딘이라는 성분은 비오틴의 흡수를 방해할 수 있어요. 날달걀을 자주 먹는다면 비오틴이 부족해질 수 있으니, 달걀은 익혀 먹는 것이 좋습니다.

 

비오틴을 보충제로 먹을 때는 너무 고용량을 지속적으로 섭취하는 것은 피하는 것이 좋아요. 보통은 권장량(30~100μg)을 먹는 것이 충분하고 안전합니다.

 

비오틴, 쉽게 정리하면?

 

비오틴은 우리 몸의 머리카락과 피부, 손발톱을 건강하게 유지하는 데 필수적인 비타민입니다. 또한 음식에서 에너지를 만들어 주어 몸의 활력을 높여주는 역할도 하고 있어요. 일반적인 식사를 하면 충분히 섭취할 수 있지만, 탈모나 피부 문제가 고민이라면 비오틴 섭취를 조금 더 신경 써 보는 것도 좋은 방법입니다.