갱년기 식단, 어떻게 먹어야 할까?

🍽 갱년기 식단, 어떻게 먹어야 할까?

“뭐가 좋다던데…” 다 모아봤어요!

갱년기가 시작되면 가장 먼저 신경 써야 할 게 있어요.
바로 **‘식습관’**이에요.

평소처럼 먹는데 살이 찌고,
전보다 피곤하고, 변비도 생기고…
몸이 이전처럼 반응하지 않기 시작하죠.

이 시기 식단은
단순히 체중 관리가 아니라
호르몬 밸런스 + 골밀도 유지 + 감정 안정까지 연결되는
중요한 건강 전략이에요.

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🥬 갱년기 여성에게 꼭 필요한 영양소는?

✅ 1. 이소플라본 (식물성 여성호르몬)

• 콩, 두유, 두부, 청국장 등에 풍부
• 에스트로겐과 유사한 작용으로
  안면홍조, 우울감 개선에 도움

✅ 2. 칼슘 + 비타민D

• 골다공증 예방 필수
• 우유, 멸치, 치즈, 뼈째 먹는 생선, 브로콜리
• 햇빛 10분 + 비타민D 보충제 병행 추천

✅ 3. 오메가3 지방산

• 혈액순환, 기분 안정, 심혈관 건강
• 고등어, 연어, 아보카도, 들기름 등

✅ 4. 마그네슘 + 아연

• 피로 회복, 감정 안정, 면역력 강화
• 견과류, 해조류, 귀리, 호박씨 추천

✅ 5. 식이섬유 & 수분

• 변비 예방 + 포만감 유지
• 현미, 채소, 과일, 오트밀 등
• 하루 물 1.5L 이상 꼭 마시기

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🚫 피해야 할 음식들

• ❌ 카페인 → 안면홍조, 불면 유발
• ❌ 알코올 → 감정 기복과 간 기능 저하
• ❌ 고지방/고염식 → 체중 증가, 혈압 상승
• ❌ 당분 많은 간식 → 인슐린 저항성 증가, 피로감

“조금만 덜어내도 내 몸은 훨씬 편안해져요.”

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🍱 갱년기 맞춤 하루 식단 예시

식사메뉴 예시

아침	두유 + 오트밀 + 바나나 반 개 + 견과류 한 줌
점심	현미밥 + 두부구이 + 브로콜리무침 + 된장국
간식	요거트 + 블루베리
저녁	연어구이 + 상추쌈 + 나물반찬 + 다시마국

📌 식사량 줄이기보단 영양소 밀도 높이기에 집중하세요!

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🍳 오늘부터 실천할 수 있는 팁 5가지

1. 아침에 두유 한 잔으로 하루 시작
2. 정제 탄수화물 → 현미·귀리로 대체
3. 습관처럼 견과류 한 줌 챙기기
4. 주 3회 등푸른 생선 식단에 넣기
5. 식사 중간중간 물 마시기 (카페인 NO!)

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💬 갱년기 식단, 억지로 참지 마세요

식단은 스트레스 받지 않는 선에서 실천해야 오래가요.
하루 100% 완벽한 식사보다,
매일 1가지씩 바꾸는 습관이 훨씬 중요해요.

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오늘의 미션 📝

오늘 내가 먹은 식사를 간단히 메모해보세요.
“다음 식사에는 어떤 좋은 재료를 넣어볼까?” 생각해보는 것, 그게 시작이에요!