갱년기 운동 루틴 만들기

🏃‍♀️ 갱년기 운동 루틴 만들기

“가볍게 걷는 것부터 시작해볼까?”

갱년기를 겪으며 체력 저하, 체중 증가, 불면, 우울감 등을 느꼈다면
몸이 보내는 "움직여줘" 신호일지도 몰라요.
운동은 약처럼 빠르게 효과가 나타나진 않지만,
천천히, 확실하게 내 몸을 회복시켜줘요.

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💡 갱년기 운동, 왜 꼭 해야 할까?

✔ 근육량 유지 → 기초대사량 유지 → 체중관리
✔ 골밀도 강화 → 골다공증 예방
✔ 수면 질 향상 → 불면 개선
✔ 엔도르핀 분비 → 우울감 완화
✔ 자세 교정 → 체형 변화 방지

“매일 30분 걷는 것만으로도
갱년기의 80%는 관리할 수 있어요.”

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🧘‍♀️ 추천 운동 3가지 + 루틴 제안

✅ 1. 빠르게 걷기 (파워워킹)

• 하루 30분~1시간, 주 5일
• 계단 오르기 포함하면 골다공증 예방 효과 ↑

🗓 루틴 예시:

• 월/수/금: 30분 공원 걷기
• 화/목: 계단 오르기 10분 + 스트레칭

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✅ 2. 스트레칭 + 요가

• 유연성 + 근력 + 심리적 안정
• 하루 15~20분, TV 보면서도 가능!

🗓 추천 자세:

• 캣카우, 다운독, 브릿지, 척추 트위스트
• 유튜브에 “갱년기 요가” 검색해보면 정말 많아요!

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✅ 3. 근력운동 (집에서도 OK)

• 팔뚝살, 뱃살, 허벅지 탄력 회복에 최고
• 덤벨 or 생수병으로 시작해도 충분해요

🗓 루틴 예시 (주 2회)

• 스쿼트 15회 × 3세트
• 팔 굽혀 펴기 10회 × 3세트
• 플랭크 20초 × 3세트

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🥵 너무 무리하지 마세요!

• 처음부터 매일 하려 하지 말고
  주 2~3회만 해도 충분해요
• 땀을 많이 흘리는 게 중요한 게 아니라
  꾸준히 하는 게 제일 중요해요
• 운동 후 물 섭취 필수,
  샤워 후 스트레칭으로 마무리!

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💬 나에게 맞는 운동을 찾는 법

✔ “몸이 개운해졌다”는 느낌이 들면 → 나에게 맞는 운동
✔ “억지로 해야 한다”는 느낌이 들면 → 강도나 종류를 바꿔보기
✔ “혼자 하기 싫다”면 → 유튜브 따라 하기 / 친구와 함께 산책 도 좋아요

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오늘의 미션 📝

오늘 10분만 시간 내서
가까운 동네 걷기 or 집에서 스트레칭 3세트
끝나고 내 몸이 뭐라고 말하는지 느껴보세요.