[영양제] 비타민 A

비타민 A는 흔히 '눈에 좋은 비타민'으로 잘 알려져 있죠? 실제로 우리 몸에서 매우 중요한 여러 가지 역할을 하는 필수 비타민이에요. 지금부터 자연스럽고 이해하기 쉽게 비타민 A에 대해 차근차근 설명해 드릴게요!

 

비타민 A란 뭘까요?

 

비타민 A는 주로 시력과 피부 건강에 큰 영향을 미치는 중요한 영양소예요. 몸 안에서 직접 만드는 것이 불가능해서 반드시 음식으로 먹어줘야 하는 비타민이에요.

 

비타민 A는 크게 두 가지 형태가 있는데요:

레티놀(Retinol): 동물성 식품(고기, 우유 등)에 들어있는 형태로 몸에 바로 사용됩니다.

베타카로틴(Beta-carotene): 당근, 고구마 같은 식물성 식품에 들어있고, 몸 안에서 필요한 만큼 비타민 A로 바뀌어요.

 

비타민 A가 우리 몸에서 하는 일 (기능)

 

비타민 A가 하는 일은 크게 네 가지로 나눠볼 수 있어요.

 

눈 건강과 시력 보호

비타민 A는 눈에서 빛을 감지하고 시력을 유지하는 데 꼭 필요한 영양소입니다. 어두운 곳에서도 잘 볼 수 있게 도와주는 역할을 해요. 비타민 A가 부족하면 밤에 시력이 떨어지는 '야맹증'이 나타날 수 있죠.

 

피부와 점막 보호

피부가 매끄럽고 건강하게 유지되도록 도와주는 역할도 비타민 A가 합니다. 피부뿐 아니라 코, 입, 위장 등 몸 안의 점막을 건강하게 유지하는 데도 도움을 주죠.

 

면역력 강화

비타민 A는 몸의 면역 시스템을 강화해서 감염으로부터 몸을 잘 보호할 수 있도록 도와줘요. 비타민 A가 부족하면 감기에 잘 걸리거나, 다른 감염성 질환에 쉽게 노출될 수 있어요.

 

성장과 발달 촉진

특히 어린이나 청소년들이 건강하게 자라고 발달할 수 있도록 도와줍니다. 몸 안의 뼈, 치아, 세포가 건강하게 자라려면 비타민 A가 꼭 필요해요.

 

하루에 얼마나 먹으면 좋을까요? (권장 섭취량)

 

성인 남성은 하루에 약 900마이크로그램(μg),
성인 여성은 하루에 약 700마이크로그램(μg) 정도를 섭취하는 것이 좋아요.
임산부와 수유부는 조금 더 필요한데, 임산부는 하루 약 770μg, 수유부는 하루 약 1,300μg이 필요합니다.

평소 식사를 균형 있게 하면 충분히 채울 수 있는 양이에요.

 

비타민 A가 부족하면 어떤 일이 생길까요?

 

비타민 A가 부족해지면 대표적으로 나타나는 증상은 다음과 같아요.

 

야맹증: 어두운 곳에서 잘 보이지 않아요.

안구 건조증: 눈이 쉽게 건조해지고 자극을 잘 받아요.

피부가 거칠어지고 건조해짐

감기에 잘 걸리고, 면역력이 떨어져요

 

특히 아이들은 성장 발달이 잘 이루어지지 않을 수도 있어요.

 

비타민 A를 너무 많이 먹으면 어떨까요?

 

비타민 A는 지용성(기름에 잘 녹는) 비타민이라서 몸에 쌓일 수 있어요. 그래서 너무 많이 먹으면 독성을 나타낼 수도 있어요. 특히 동물성 식품(레티놀 형태)으로 과도하게 섭취하면 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.

 

두통, 어지러움, 피로감

피부가 벗겨지거나 입술이 갈라짐

임산부가 지나치게 많이 먹으면 태아에게 나쁜 영향을 줄 수 있어요.

 

그래서 비타민 A 보충제를 먹을 때는 권장량을 꼭 지켜주는 게 중요합니다.

 

반면, 당근이나 고구마 같은 식물성 식품(베타카로틴 형태)에서 나오는 비타민 A는 몸에서 필요한 만큼만 바뀌기 때문에 과다섭취 걱정은 크게 하지 않아도 괜찮아요. (피부가 조금 노래질 수 있지만 건강에는 문제없습니다!)

 

비타민 A가 풍부하게 들어있는 음식들

 

비타민 A가 많은 대표적인 음식은 아래와 같아요.

 

동물성 식품 (레티놀 형태)

간(소고기 간, 닭 간 등)

우유, 치즈, 달걀 등 유제품과 계란

 

식물성 식품 (베타카로틴 형태)

당근, 고구마, 단호박

시금치, 케일, 브로콜리 등 녹황색 채소

망고, 살구 등 노란색 과일

두 가지 형태를 골고루 먹으면 가장 좋아요.

 

섭취할 때 주의할 점

 

임신 중이라면 비타민 A 보충제는 함부로 고용량으로 먹지 않고 의사와 상담하는 게 중요해요.

비타민 A는 기름과 함께 먹으면 흡수가 잘 되기 때문에 채소를 올리브유에 볶아 먹는 등 방법이 좋습니다.

간 요리를 자주 먹는 경우 과다섭취 가능성이 있으니 너무 자주 먹지는 않는 것이 좋아요.

 

쉽게 정리하면?

 

비타민 A는 눈과 피부, 면역력을 튼튼하게 해주는 중요한 영양소입니다. 적당량을 꾸준히 먹으면 눈도 밝고 피부도 건강해지며 면역력도 강해집니다. 다만 너무 많이 먹으면 몸에 축적될 수 있으니 권장 섭취량을 지켜주는 게 좋아요.