[영양제] 나이아신(Niacin) = 비타민 B3

나이아신(Niacin)은 비타민 B군 중 하나로, 흔히 비타민 B3라고도 불려요. 우리 몸에서 에너지를 만드는 데 꼭 필요한 영양소 중 하나인데요, 간단히 말하면, 우리가 먹은 음식이 실제로 몸에서 쓸 수 있는 에너지로 바뀌도록 도와주는 중요한 비타민이에요.

그럼 지금부터 나이아신을 더 쉽게 풀어서 자세히 설명해 드릴게요!

 

나이아신은 어떤 비타민인가요?

 

나이아신은 몸속에서 주로 음식(탄수화물, 지방, 단백질)을 에너지로 바꿔주는 데 없어서는 안 될 중요한 영양소입니다. 특히 피부 건강과 혈액 순환을 도와줘서 우리 몸 전체의 건강을 유지하는 데 도움을 줘요.

 

또 나이아신은 몸에서 일정 부분 자연스럽게 만들 수도 있지만, 충분하지 않을 때가 많아서 식사를 통해 꼭 보충해야 해요.

 

나이아신이 몸에서 하는 일 (기능)

 

나이아신이 우리 몸속에서 주로 하는 일은 다음과 같아요.

 

음식을 에너지로 바꾸는 일

나이아신은 우리가 먹은 음식 속 탄수화물, 지방, 단백질을 몸에서 실제로 사용할 수 있는 에너지로 바꾸는 과정에서 핵심적인 역할을 합니다. 나이아신이 충분하면 피로를 덜 느끼고 몸이 활력을 얻어요.

 

피부와 점막을 건강하게 유지

나이아신은 피부 세포를 건강하게 유지하는 역할을 해요. 부족하면 피부가 건조해지고, 염증이 잘 생기며 심하면 피부염이 생길 수도 있어요.

 

혈액 순환을 돕고 콜레스테롤을 관리하는 역할

나이아신은 몸속 혈관을 확장시켜 혈액이 잘 흐르도록 도와줘요. 또한 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 낮추고 좋은 콜레스테롤(HDL)을 높이는 데 효과가 있다고 알려져 있어요.

 

뇌 기능과 신경계 보호

나이아신은 뇌가 잘 활동하고 신경세포를 보호하는 역할도 합니다. 부족하면 기억력이나 집중력이 떨어질 수 있죠.

 

나이아신을 하루에 얼마나 먹으면 좋을까요? (권장 섭취량)

 

성인 남성은 하루에 약 16mg, 여성은 하루 약 14mg 정도를 섭취하는 것이 좋아요.
임산부와 수유부는 조금 더 섭취가 필요하고, 보통 하루 17~18mg 정도 먹는 것이 적당해요.

일반적인 식사로도 쉽게 권장량을 채울 수 있습니다.

 

나이아신이 부족하면 어떤 증상이 나타날까요?

 

나이아신이 부족할 때 나타나는 가장 대표적인 질병은 바로 **펠라그라(Pellagra)**라는 피부병이에요. 흔히 3가지 주요 증상으로 나타나는데요,

 

피부염(Dermatitis): 피부가 햇빛을 받으면 빨갛게 부어오르고 거칠어져요.

소화불량(Diarrhea): 속이 불편하고 설사를 자주 하게 됩니다.

정신적 혼란(Dementia): 불안, 우울, 집중력 저하, 기억력 감퇴 같은 정신적 증상이 나타나요.

 

이외에도 피로, 두통, 피부 건조 등 다양한 증상이 나타날 수 있습니다.
하지만 보통 영양이 충분한 환경에서는 이런 증상이 나타나는 일은 드물어요.

 

나이아신을 너무 많이 먹으면 어떻게 될까요?

 

나이아신은 수용성 비타민이긴 하지만, 과량을 섭취하면 피부가 일시적으로 붉어지고 따가운 증상(나이아신 플러시, Niacin flush)이 나타날 수 있어요. 이 증상은 일반적으로 잠시 후 사라지지만, 불편할 수 있죠.

 

장기간 지나치게 많은 양(하루 500mg 이상)을 먹으면 간 손상이나 위장 장애 같은 심각한 부작용이 있을 수 있으니, 권장량을 지켜서 섭취하는 게 가장 좋아요.

 

나이아신이 많이 들어있는 음식들

 

나이아신은 다양한 음식에 풍부하게 들어 있어요. 대표적인 음식들은 다음과 같아요.

 

육류: 닭고기, 돼지고기, 소고기(특히 간 부위)

생선: 참치, 연어, 고등어 등

견과류 및 콩류: 땅콩, 아몬드, 해바라기씨, 렌틸콩 등

곡물: 현미, 귀리, 통밀 등

 

이런 음식들을 골고루 먹으면 자연스럽게 충분한 나이아신을 섭취할 수 있어요.

 

나이아신 섭취 시 주의할 점

 

나이아신 보충제를 먹을 때는 갑자기 너무 많은 양을 복용하지 않도록 주의하세요. 갑자기 많은 양을 먹으면 얼굴이 붉어지고 따가운 증상(나이아신 플러시)이 생길 수 있어요.

 

심장병이나 간 질환을 가진 분들은 고용량 나이아신 보충제 섭취 전 반드시 전문의와 상담해야 합니다.

 

쉽게 정리하면?

 

나이아신은 우리가 먹은 음식을 실제 에너지로 바꿔주고, 피부 건강과 혈액 순환, 뇌 기능 유지까지 다양한 역할을 하는 중요한 비타민입니다. 부족할 때 나타나는 펠라그라라는 피부병은 매우 드물지만, 평소 고기, 생선, 견과류 등 다양한 식품을 골고루 섭취하면 전

혀 걱정할 필요가 없어요.

 

나이아신은 우리의 건강을 지켜주는 작지만 든든한 친구와 같은 존재예요.