[영양제] 비타민 C = 아스코르브산(Ascorbic Acid)

비타민 C는 우리가 어릴 때부터 친숙한 비타민이죠? 흔히 '감기 예방에 좋다', '피부를 맑게 한다'라고 잘 알려져 있어요. 실제로 비타민 C는 우리 몸속에서 다양한 역할을 하는 아주 중요한 영양소입니다. 그럼 지금부터 편안하게, 이해하기 쉽게 설명해드릴게요.

 

비타민 C란 뭘까요?

 

비타민 C는 다른 이름으로 아스코르브산(Ascorbic Acid)이라고 불리기도 해요. 대표적인 항산화 비타민으로, 몸을 건강하게 지키는 데 정말 많은 일을 합니다. 우리 몸에서 비타민 C를 스스로 만들 수 없기 때문에, 반드시 음식을 통해 매일 섭취해줘야 하는 필수 영양소예요.

 

비타민 C가 몸에서 하는 일 (기능)

 

비타민 C가 하는 대표적인 일들을 쉽게 정리하면 다음과 같아요.

 

강력한 항산화 작용

비타민 C는 몸속의 나쁜 활성산소를 없애는 데 탁월한 효과가 있어요. 쉽게 말해 우리 몸을 '녹슬지 않게' 보호해주는 거죠. 그래서 비타민 C를 충분히 섭취하면 노화를 늦추고, 각종 질병 예방에도 도움을 줄 수 있어요.

 

면역력을 높여주는 역할

비타민 C가 충분하면 면역 세포들이 활발히 움직여 감기와 같은 감염성 질병에 더 잘 대처할 수 있어요. 감기에 걸리더라도 더 빨리 회복할 수 있게 도와줍니다.

 

피부를 맑고 건강하게 유지

비타민 C는 콜라겐 생성을 도와 피부를 탄력 있고 맑게 유지해줘요. 상처가 생겼을 때도 빨리 회복할 수 있도록 도와줍니다.

 

철분 흡수를 돕는 역할

음식에서 얻은 철분을 몸이 더 잘 흡수하도록 돕는 역할도 해요. 그래서 철분제를 복용할 때 비타민 C를 같이 먹으면 훨씬 흡수가 잘 됩니다.

 

하루에 얼마나 먹으면 좋을까요? (권장 섭취량)

 

성인의 하루 권장 섭취량은 보통 100mg 정도이며, 흡연자는 더 많이(최소 130mg 이상) 먹는 것이 좋아요. 임산부는 하루 110mg, 수유부는 하루 140mg 정도로 더 많이 섭취하는 게 좋습니다.

 

사실 비타민 C는 몸속에서 계속 소모되기 때문에, 하루에 두세 번 나누어서 섭취하는 것이 가장 효과적이에요.

 

비타민 C가 부족하면 어떤 증상이 나타날까요?

 

비타민 C가 심각하게 부족하면 나타나는 질병을 괴혈병이라고 합니다. 요즘은 흔하지 않지만, 아주 부족하면 다음과 같은 증상이 나타날 수 있어요.

 

쉽게 피로해지고 기운이 없어요.

잇몸에서 피가 잘 나고, 입안에 상처가 자주 생겨요.

피부가 거칠어지고 상처가 잘 낫지 않아요.

쉽게 감기에 걸리고, 몸의 면역력이 떨어집니다.

 

하지만 보통 신선한 채소나 과일을 충분히 먹으면 걱정할 필요는 없습니다.

 

비타민 C를 너무 많이 먹으면 어떨까요?

 

비타민 C는 수용성이라 과다하게 먹으면 소변으로 배출돼서 심각한 문제는 거의 없어요. 하지만 하루에 2,000mg 이상 너무 많은 양을 갑자기 섭취하면 다음과 같은 부작용이 나타날 수 있어요.

 

속이 쓰리거나 설사가 나요.

속이 울렁거리거나 메스꺼움을 느껴요.

장기간 과량 섭취 시 신장 결석 위험이 늘어날 수 있어요.

 

일반적으로는 하루 1,000mg 이내에서 드시면 가장 안전하고 효과적이에요.

 

비타민 C가 풍부한 음식들

 

비타민 C는 대부분 신선한 채소와 과일에 들어있어요. 대표적인 음식은 다음과 같습니다.

 

과일: 오렌지, 귤, 키위, 딸기, 레몬 등

채소: 브로콜리, 피망, 시금치, 케일, 토마토 등

 

가능하면 생으로 먹거나 가볍게 익혀 먹으면 영양소 손실이 적어요.

 

섭취할 때 주의할 점

 

비타민 C는 열에 약해요. 오래 가열하면 영양소가 많이 파괴될 수 있으니 살짝 익히거나 생으로 먹는 게 좋아요.

하루 한 번에 고용량을 먹는 것보다, 소량씩 하루 두세 번 나눠 먹는 것이 몸에 더 잘 흡수돼요.

 

쉽게 정리하면?

 

비타민 C는 우리 몸을 건강하게 유지하는 데 꼭 필요한 '활력 비타민'이에요. 강력한 항산화 효과로 몸의 노화를 막고, 피부를 깨끗하게 유지하며, 면역력을 높이는 등 다양한 좋은 일을 하고 있어요. 평소에 신선한 과일과 채소를 매일 충분히 섭취하면 건강 유지에 큰 도움이 됩니다.