[영양제] 콜린(Choline) = 비타민 B4라는 용어는 사용하지 않음

비타민 B4라는 용어는 요즘에는 잘 사용하지 않는 용어예요. 왜냐하면 과거에 발견된 물질 중에 하나로, 예전에는 아데닌(Adenine) 또는 콜린(Choline)이라는 물질을 '비타민 B4'라고 부르기도 했지만, 현재는 공식적으로 비타민 B군에 포함하지 않고 따로 구분하기 때문이에요.

 

지금은 '비타민 B4'라는 명칭 대신 주로 콜린이라는 이름을 사용하는데요,
그래서 오늘은 현재 흔히 '비타민 B4'로 잘못 알려진 **콜린(Choline)**에 대해 쉽게 설명해 드릴게요.

 

콜린(Choline)이란 뭘까요?

 

콜린은 몸에서 만들어지기는 하지만, 양이 충분하지 않아서 음식을 통해 추가로 섭취해줘야 하는 필수 영양소예요. 비타민과 비슷한 역할을 해서 종종 비타민 B군의 일종으로 여겨졌지만, 정확히는 비타민이 아니라 '비타민 유사 물질'로 분류됩니다.

콜린은 특히 뇌 건강과 신경 기능 유지에 아주 중요한 역할을 해요.

 

콜린이 우리 몸에서 하는 일 (기능)

 

콜린이 몸속에서 하는 중요한 역할은 다음과 같아요.

 

뇌 건강과 기억력 유지

콜린은 뇌에서 기억력을 유지하고 집중력을 높이는 '아세틸콜린'이라는 신경전달물질을 만드는 데 꼭 필요해요. 그래서 콜린이 충분하면 기억력과 인지 기능을 좋게 유지할 수 있어요.

 

간 건강을 돕는 역할

콜린은 간에서 지방이 쌓이지 않게 도와주는 역할을 합니다. 그래서 콜린이 부족하면 간에 지방이 쌓여 간이 손상되는 '지방간'이 생길 수 있어요.

 

신경 기능 유지

콜린은 우리 몸의 신경세포가 건강하게 작동하도록 도와줍니다. 콜린이 부족하면 신경 기능이 떨어지고 예민하거나 우울감을 느낄 수도 있어요.

 

임산부와 태아의 뇌 발달

콜린은 임산부가 섭취할 경우 태아의 뇌와 신경 발달에 아주 중요한 역할을 합니다.

 

하루에 얼마나 먹으면 좋을까요? (권장 섭취량)

 

성인의 하루 콜린 권장 섭취량은 남성은 약 550mg, 여성은 약 425mg 정도입니다.
임산부나 수유부는 하루 약 450~550mg 정도로 더 많이 섭취해야 해요.

 

콜린이 부족하면 어떤 증상이 나타날까요?

 

콜린이 부족하면 다음과 같은 증상들이 나타날 수 있어요.

 

기억력이나 집중력이 떨어지고, 쉽게 멍해질 수 있어요.

간에 지방이 쌓이는 지방간이 생길 수 있어요.

근육통이나 피로감이 쉽게 느껴질 수 있어요.

신경 기능이 약해져서 기분이 우울하거나 예민해질 수 있어요.

 

콜린을 너무 많이 먹으면 어떨까요?

 

콜린을 하루 3,500mg 이상 과도하게 섭취하면 다음과 같은 문제가 나타날 수 있어요.

 

메스꺼움, 복부 불편감이나 설사 같은 소화불량이 생길 수 있어요.

땀 냄새나 입냄새가 날 수도 있어요.

 

장기적으로 과도한 섭취는 심장질환 위험을 높일 수 있어요.

보통 하루 500~600mg 내에서는 안전하게 섭취 가능합니다.

 

콜린이 풍부하게 들어있는 음식들

 

콜린은 주로 다음 음식에 많이 들어 있어요.

 

달걀(특히 노른자): 콜린 함량이 가장 높아요.

육류: 닭고기, 소고기, 돼지고기 등

생선과 해산물: 연어, 대구, 명태 등

콩류: 두부, 콩, 렌틸콩 등

견과류: 아몬드, 땅콩 등

유제품: 우유, 요구르트 등

 

특히 달걀 노른자를 하루 1~2개 먹으면 충분한 콜린을 얻을 수 있어요.

 

섭취할 때 주의할 점

 

콜린은 일반적인 식사를 통해 충분히 얻을 수 있지만, 임산부나 채식을 하는 분들은 보충제를 활용하는 것도 좋아요.

보충제로 섭취할 때는 하루 권장량을 넘지 않도록 주의하세요.

 

쉽게 정리하면?

 

콜린은 '비타민 B4'라고 잘못 불리기도 했지만, 정확히는 비타민 유사 물질로서 뇌 건강, 간 건강, 신경 기능 유지에 아주 중요한 역할을 합니다.