[영양제] 칼슘(Calcium)

칼슘(Calcium)은 흔히 '뼈에 좋은 미네랄'로 잘 알려져 있죠? 우리 몸에서 매우 중요한 역할을 하며, 어릴 때부터 노년까지 꼭 필요한 필수 영양소예요. 지금부터 칼슘에 대해 최대한 쉽고 편안하게 자세히 설명해 드릴게요.

 

칼슘이란 뭘까요?

 

칼슘은 우리 몸에서 가장 많이 존재하는 미네랄 중 하나로, 대부분 뼈와 치아를 구성하는 주요 성분이에요. 몸속 칼슘의 99%는 뼈와 치아에 저장되어 있고, 나머지 1%는 혈액과 근육, 신경 등에서 중요한 역할을 합니다.

우리 몸은 칼슘을 스스로 만들어낼 수 없어서 음식으로 꼭 섭취해야 해요.

 

칼슘이 우리 몸에서 하는 일 (기능)

 

칼슘이 하는 대표적인 일들은 다음과 같아요.

 

뼈와 치아를 튼튼하게 유지

칼슘은 뼈와 치아를 구성하고 단단하게 유지하는 역할을 합니다. 칼슘이 충분해야 골다공증이나 골절 위험이 줄어들어요.

 

근육과 신경을 정상적으로 유지

칼슘은 근육이 움직이거나 긴장하고 풀릴 때 꼭 필요해요. 특히 심장 근육이 잘 뛰도록 도와주는 중요한 역할도 하고 있어요. 칼슘이 부족하면 근육 경련이나 쥐가 잘 날 수 있어요.

 

혈액 응고를 도와줘요

우리가 상처가 나면 피가 멈추도록 도와주는 역할도 칼슘이 해요. 부족하면 출혈이 쉽게 멈추지 않을 수도 있어요.

 

세포 활동과 신진대사를 돕는 역할

칼슘은 세포 안에서 각종 물질을 전달하거나 신진대사가 원활하게 이루어지도록 도와줍니다.

 

하루에 얼마나 먹으면 좋을까요? (권장 섭취량)

 

성인의 하루 칼슘 권장 섭취량은 보통 약 700~1000mg 정도예요.
특히 성장기 어린이나 청소년, 임산부, 수유부, 노년층은 더 많은 칼슘(하루 800~1000mg 이상)이 필요합니다.

 

칼슘이 부족하면 어떤 일이 생길까요?

 

칼슘이 부족하면 다음과 같은 증상이 나타날 수 있어요.

 

뼈가 약해지고 쉽게 골절될 수 있어요. (골다공증 위험 증가)

근육이 자주 경련을 일으키거나 쥐가 날 수 있어요.

손발이 자주 저리거나 몸이 쉽게 피곤해질 수 있어요.

성장기 아이들은 키가 잘 자라지 않을 수 있어요.

충치가 잘 생기거나 치아가 약해질 수 있어요.

 

특히 나이가 들수록 칼슘 흡수가 떨어지므로 꾸준히 보충해줘야 해요.

 

칼슘을 너무 많이 먹으면 어떨까요?

 

칼슘을 너무 많이 먹으면 오히려 좋지 않을 수 있어요. 하루 2,500mg 이상 과다 섭취하면 다음과 같은 문제가 생길 수 있어요.

 

변비나 복부 불편감 같은 소화장애가 생길 수 있어요.

신장 결석 위험이 증가할 수 있어요.

심각한 경우 심장 질환의 위험을 높일 수 있어요.

 

일반적으로 하루 1,000mg~1,500mg 이내로 먹으면 안전하고 건강에 좋아요.

 

칼슘이 풍부하게 들어있는 음식들

 

칼슘은 주로 유제품과 생선, 채소에 풍부하게 들어 있어요.

 

유제품: 우유, 치즈, 요구르트 등

뼈째 먹는 생선: 멸치, 뱅어포 등

녹색 잎채소: 브로콜리, 케일, 시금치 등

콩류: 두부, 두유 등

견과류(아몬드 등)

 

이런 음식들을 골고루 먹으면 자연스럽게 칼슘 섭취량을 채울 수 있어요.

 

섭취할 때 주의할 점

 

칼슘은 비타민 D와 함께 먹으면 흡수가 잘돼요. 햇볕을 충분히 쬐거나 비타민 D를 같이 섭취하는 게 좋아요.

칼슘은 철분이나 아연과 함께 먹으면 서로 흡수를 방해할 수 있어서 따로 먹는 게 좋습니다.

칼슘 보충제를 복용할 때는 하루 500mg 이하로 나누어 먹으면 더 흡수가 잘 돼요.

 

쉽게 정리하면?

 

칼슘은 뼈와 치아 건강을 지키고, 근육과 신경을 잘 움직이게 하는 데 필수적인 영양소예요.
평소 유제품, 생선, 채소 등을 골고루 먹고, 비타민 D와 함께 섭취하면 건강 유지에 큰 도움이 됩니다.