[영양제] 철(iron)

철(iron)은 많이 들어보셨을 거예요. 흔히 빈혈 예방에 좋은 영양소로 잘 알려져 있죠. 실제로 철은 우리 몸의 에너지 생성과 혈액 건강에 꼭 필요한 아주 중요한 미네랄이에요. 지금부터 이해하기 쉽고 자연스럽게 철에 대해 설명해 드릴게요!

 

철(iron)이란 뭘까요?

 

철은 우리 몸의 혈액 속 헤모글로빈이라는 성분을 만드는 데 필수적인 미네랄이에요. 헤모글로빈은 몸 전체에 산소를 운반해주는 중요한 역할을 하죠. 그래서 철이 부족하면 산소 공급이 원활하지 않아 몸이 쉽게 피곤해지고, 얼굴도 창백해질 수 있어요.

철은 우리 몸에서 직접 만들 수 없어서 반드시 음식을 통해 섭취해야 하는 필수 미네랄이에요.

 

철이 우리 몸에서 하는 일 (기능)

 

철이 하는 대표적인 역할은 다음과 같아요.

 

혈액 속 헤모글로빈을 만들어 산소 운반

철은 피 속에 있는 헤모글로빈을 만드는데 꼭 필요한 재료예요. 헤모글로빈이 충분해야 산소가 몸 전체에 잘 전달돼서 활기차게 생활할 수 있어요.

 

빈혈 예방

철분이 부족하면 빈혈이 생기는데, 빈혈은 쉽게 피곤해지고 어지러우며 집중력이 떨어지는 증상을 일으켜요. 그래서 빈혈 예방을 위해 철이 필수적입니다.

 

에너지 생성과 피로 회복

철분은 우리 몸의 에너지를 만드는 과정에도 필수적이에요. 철분이 충분하면 쉽게 피로하지 않고 힘 있게 활동할 수 있어요.

 

면역력 강화

철은 면역세포가 잘 활동하도록 도와주는 역할도 해요. 철분이 부족하면 면역력이 떨어져서 자주 감기나 다른 감염성 질병에 걸릴 수 있습니다.

 

하루에 얼마나 먹으면 좋을까요? (권장 섭취량)

 

철분의 하루 권장 섭취량은 성인 남성은 약 10mg, 성인 여성은 약 14mg 정도가 필요해요.
특히 여성은 생리로 인해 철분이 빠져나가기 때문에 남성보다 더 많이 섭취해야 합니다. 임산부는 하루 약 24mg 정도로 더 많은 철분이 필요해요.

 

철이 부족하면 어떤 증상이 나타날까요?

 

철이 부족하면 주로 빈혈이 생기게 되며 다음과 같은 증상이 나타나요.

 

자주 피곤하고 어지러워요.

얼굴이 창백해지고 생기가 없어요.

숨이 쉽게 차고, 조금만 움직여도 힘들어요.

손발이 차갑고 혈액순환이 잘 안돼요.

집중력이 떨어지고 쉽게 무기력해져요.

면역력이 떨어져서 자주 아파요.

 

철을 너무 많이 먹으면 어떨까요?

 

철을 지나치게 많이 먹으면 다음과 같은 부작용이 있을 수 있어요.

 

속이 울렁거리거나 메스꺼워요.

변비나 설사 같은 소화불량이 생길 수 있어요.

장기간 철분을 너무 많이 섭취하면 몸속에 철분이 쌓여서 간이나 심장에 부담을 줄 수도 있어요.

 

철 보충제를 복용할 때는 하루 40mg 이상 먹지 않도록 하는 것이 가장 안전합니다.

 

철이 풍부하게 들어있는 음식들

 

철은 주로 육류, 생선, 채소 등에 풍부하게 들어 있어요.

 

육류: 소고기(특히 간), 돼지고기, 닭고기 등

해산물: 굴, 바지락, 홍합 등

콩류: 병아리콩, 렌틸콩, 강낭콩 등

시금치, 케일 같은 녹색 잎채소

견과류: 아몬드, 땅콩 등

달걀, 두부 등도 철분 섭취에 좋아요.

 

특히 육류와 해산물에 있는 철분이 흡수가 더 잘 됩니다.

 

섭취할 때 주의할 점

 

철분은 비타민 C와 함께 먹으면 흡수가 잘돼요. 고기나 시금치를 먹을 때 오렌지나 키위 같은 과일을 같이 먹으면 더 좋아요.

철분 보충제는 빈속에 먹으면 속이 불편할 수 있으니, 식후에 먹는 게 좋아요.

철분과 칼슘은 서로 흡수를 방해하기 때문에 따로 시간차를 두고 먹는 것이 좋습니다.

 

쉽게 정리하면?

 

철분은 우리 몸에 산소를 공급하고 에너지를 만드는 데 꼭 필요한 필수 미네랄이에요. 부족하면 쉽게 피로해지고 빈혈이 생길 수 있기 때문에 평소에 육류, 생선, 채소 등을 골고루 챙겨 먹는 게 중요합니다. 비타민 C와 함께 먹으면 더 잘 흡수되니까 함께 먹으면 더욱 좋겠죠?