5편. 식단관리 편: 혈압·혈당 모두 잡는 하루 식사법

 

❗ 왜 식단이 중요할까요?

혈압이 높아지는 원인?
👉 소금, 포화지방, 가공식품

혈당이 높아지는 원인?
👉 당분, 정제 탄수화물, 과식

👉 결국 식탁 위의 선택이 내 혈관 건강을 좌우해요.

💬 “식사 하나 바꿨을 뿐인데 혈압이 내려갔어요!”
이런 후기, 실제로 많습니다.

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✅ 혈압·혈당 관리에 좋은 식사 원칙 5가지

1. 나트륨 줄이기

• 국물 음식 줄이기, 젓갈·절임류 피하기
• 소금 대신 허브, 마늘, 양파로 맛내기

2. GI지수 낮추기 (혈당 천천히 오르게)

• 흰쌀 → 현미, 귀리, 잡곡
• 설탕 → 자일리톨, 스테비아 등 천연 감미료

3. 좋은 지방 먹기

• 포화지방 대신 → 올리브유, 아보카도, 견과류, 등푸른 생선

4. 식이섬유 풍부하게

• 채소, 콩, 해조류, 버섯으로 포만감 ↑ + 혈당 속도 ↓

5. 천천히 오래 씹기

• 급하게 먹으면 인슐린 조절 실패!
• 식사 시간 15~20분 이상 유지하기

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🍱 하루 식단 예시

식사메뉴 예시

아침 🍳	삶은 달걀 2개, 현미밥 1/2공기, 아보카도 1/4개, 두유 1컵
점심 🍚	고등어구이, 브로콜리 나물, 된장국, 현미밥
간식 🍎	사과 반쪽 + 아몬드 5알
저녁 🍲	두부구이, 상추쌈, 오이된장무침, 미역국

✔ 너무 단조롭지 않게!
✔ 배는 부르게, 혈당은 천천히 올라가게!

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❌ 이런 음식은 피해주세요!

• 라면, 통조림, 국물 떡볶이 → 나트륨 폭탄
• 케이크, 과일주스, 흰식빵 → 혈당 급상승
• 햄, 소시지, 튀김 → 지방 + 나트륨 + 당 삼위일체

✔️ "피하는 것보다 바꾸는 게 더 쉬워요!"
흰밥 → 현미밥
과자 → 견과류
주스 → 물 + 레몬 슬라이스

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💬 실천 꿀팁

• 일주일에 2번만이라도 저염식 도전하기
• 식단 기록 앱 활용해서 하루 음식 리뷰해보기
• 혼자 힘들면 가족과 함께, 같이 먹으면 더 쉬워요

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📝 오늘의 미션

오늘 먹은 식사에서 가장 나트륨 많았던 음식 1개를
다음 끼니에 건강한 재료로 바꿔보기!

(예: 국물 떡볶이 → 토마토 달걀볶음)