6편. 운동으로 혈관 튼튼하게: 실천 가능한 루틴

 

🏃‍♀️ 6편. 운동으로 혈관 튼튼하게: 실천 가능한 루틴

“걸을까? 계단을 오를까? 근력운동도 가볍게!”

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🚶 왜 운동이 혈압·혈당 모두에 좋을까?

✔ 운동하면 혈관이 부드러워지고
✔ 인슐린이 더 잘 작동해서 혈당도 잘 내려가고
✔ 체중과 뱃살도 줄어들면서 혈압도 안정돼요.

하루 30분, 일주일 5번만 움직여도
심혈관질환 사망률이 30% 감소한다는 연구도 있어요.

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✅ 운동 전 꼭 기억하세요!

• 무리한 운동 ❌ → 오히려 혈압 상승
• 운동 전후 충분한 스트레칭 필수
• 땀보다 지속성과 꾸준함이 핵심
• 운동 후 물 1~2컵 보충하기

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🧘‍♀️ 추천 운동 TOP 3

🔹 1. 빠르게 걷기 (파워워킹)

• 심폐 기능 + 혈관 탄력 ↑
• 하루 30분, 주 5회
• 땀이 살짝 배고 숨이 차오를 정도로만!

📌 팁: 팔을 크게 흔들며 걷기 → 혈압 낮추는 데 더 효과적이에요.

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🔹 2. 계단 오르기

• 짧고 굵게 → 혈당 조절에 강력한 효과
• 하체 근력 + 체지방 감소에 도움

📌 팁: 하루 2층 이상 오르내리기부터 시작!
(엘리베이터 대신 계단 선택하기!)

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🔹 3. 가벼운 근력운동 (집에서도 가능!)

• 근육이 많을수록 인슐린 감수성 ↑
• 혈당을 잘 소모하는 ‘대사 공장’이 많아진다는 뜻!

운동횟수도구

스쿼트	15회 × 3세트	의자 앞에서
플랭크	20초 × 3세트	매트
벽밀기	10회 × 3세트	벽 앞에서

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🗓 추천 운동 루틴 (주 5일 기준)

요일운동 내용

월	파워워킹 30분 + 스트레칭
화	계단 오르기 10분 + 스쿼트
수	파워워킹 30분 + 벽밀기
목	요가/스트레칭 20분
금	파워워킹 20분 + 플랭크

주말은 “가볍게 산책하거나 쉬는 날”로 설정해도 좋아요!

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💡 실천 팁

• 걷기 앱으로 걸음 수 기록해보기
• 음악 들으며 걸으면 지루하지 않아요
• TV 광고 나올 때마다 스쿼트 10개!
• 너무 오래 앉아 있지 않기 → 1시간마다 3분 일어나 움직이기

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📝 오늘의 미션

지금 내 일상에서 가장 쉽게 할 수 있는 운동 1가지를 정하기
(예: 엘리베이터 대신 계단, 점심시간 산책, 자기 전 스트레칭)

작은 실천이 내 혈관을 바꾸기 시작해요.